Ешьте продукты, что способствуют снижению уровня холестерина
Но статины не для всех. Если вы испытываете неприятные побочные эффекты со статинами, если вы не являетесь кандидатом на этот тип лекарств — или если вы просто не хотите принимать лекарства, вы должны знать, что вы можете буквально съесть свой путь к снижению уровня холестерина.
Сделайте еду своим союзником
Помимо генетики, одним из главных факторов, влияющих на уровень холестерина, является то, что мы едим. Но так же, как диета может негативно повлиять на показатели холестерина, мы также можем использовать ее в своих интересах. Хотя не все люди «реагируют на еду», многие люди видят значительное снижение уровня холестерина после внесения изменений в свой рацион.
На самом деле, исследования показывают, что стратегическая диета, снижающая холестерин, может достичь почти такого же снижения ЛПНП, как и статины!
Ингредиенты диеты, снижающей уровень холестерина
Если вы заинтересованы в значительном снижении уровня холестерина с помощью одной диеты, есть несколько жизненно важных питательных веществ, на которые необходимо обратить внимание:
- Волоконно — клетчатка помогает выводить холестерин из пищеварительной системы, поэтому диета с высоким содержанием клетчатки необходима, если вы пытаетесь снизить уровень ЛПНП. Среднее потребление клетчатки в США составляет 15 грамм в день. В зависимости от количества потребляемых вами калорий, эта сумма должна быть в два-три раза выше. Чтобы увеличить содержание клетчатки в своем рационе, выбирайте продукты с минимальной обработкой, такие как цельные зерна, которые содержат не менее 2,5 г клетчатки на порцию, и увеличивайте потребление цельных фруктов и овощей. В одном маленьком яблоке содержится около 3 граммов клетчатки. Бобовые, включая бобы, горох и чечевицу, особенно богаты клетчаткой — чечевица обеспечивает около 5 граммов клетчатки на 1/2 чашки. Избегайте обработанных пищевых продуктов, обогащенных клетчаткой: Twinkie с высоким содержанием клетчатки по-прежнему является скорее Twinkie, чем вмешательством, снижающим уровень холестерина. Чтобы узнать, обогащена ли пища клетчаткой, найдите «инулин», «экстракт корня цикория» и «растворимое кукурузное волокно» в списке ингредиентов.
Омега-3 жирные кислоты
- . Омега-3 — это полезные жиры, которые помогают снизить ЛПНП и повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина. Высокий уровень потребления омега-3 также снижает уровень триглицеридов. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы люди ели разнообразную рыбу (желательно жирную) по крайней мере два раза в неделю, в дополнение к растительной пище, богатой омега-3 жирной кислотой альфа-линоленовой кислотой (ALA). Хорошие источники ALA включают семена чиа, семена льна, миндаль, грецкие орехи и орехи пекан. Лосось, скумбрия и сардины — жирная рыба, особенно богатая омега-3.
Антиоксиданты
- — окисленные ЛПНП особенно вредны для наших артерий и чаще всего приводят к закупорке, сердечным приступам и инсультам. Таким образом, придерживаясь диеты, богатой окислители помогают убедиться, что любой холестерин ЛПНП, который циркулирует вокруг, менее токсичен. Это место, где сияют фрукты и овощи, травы и специи, бобы и чечевица, орехи и семена. Все эти продукты естественно с высоким содержанием антиоксидантов. Это также место, где этот ежедневный бокал вина может поместиться.
Растительные стеролы
- . Это растительные соединения, которые блокируют всасывание холестерина в кишечнике во время переваривания пищи. Растительные стеролы присутствуют во всех растениях естественным путем, но для получения значительного эффекта снижения уровня холестерина необходимо употреблять около 1000 мг два раза в день во время еды. Чтобы достичь этого уровня растительных стеролов через пищу, вам нужно съесть 16 голов брокколи. К счастью, растительные стеролы можно найти в добавках, таких как Cholestoff и Centrum Cardio, а также в пищевых продуктах, обогащенных растительными стеролами, таких как спред Promise Activ, апельсиновый сок Minute Maid Premium Heartwise, обезжиренное молоко Smart Balance Right Heart, спрей Benecol и Step One Продукты.
Итак, мы говорим о растительной диете, содержащей бобы и зелень, орехи и семена, овощи, фрукты и злаки в их наиболее цельной и необработанной форме. Я знаю, что этот тип диеты может показаться строгим, если вы не привыкли к такому питанию, но выгода будет существенной. Было показано, что люди, соблюдающие такой тип питания, снижают уровень холестерина ЛПНП на 30-35% всего за 30 дней.
И зачем лечить проблему с помощью лекарств, если вы можете устранить ее с помощью еды?